Sarkopenie (aus dem Griechischen: sarx = Fleisch, penia = Verlust) ist der altersbedingte Rückgang von Muskelmasse und -kraft .
- Beginnt bereits in den Dreißigern , beschleunigt sich jedoch nach 50–60
- Im Durchschnitt verlieren Erwachsene nach dem 30. Lebensjahr 3–8 % ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt.
- Ohne Intervention führt dies zu:
- Schwäche
- Ermüdung
- Schlechtes Gleichgewicht
- Erhöhtes Sturzrisiko
- Verlust der Unabhängigkeit
🔬 Als medizinischer Zustand anerkannt (ICD-10-Code M62.84), nicht nur als „Älterwerden“.
🔍 Was verursacht Sarkopenie?
Es ist nicht nur Zeit – es ist eine Mischung aus Lebensstil, Biologie und Gewohnheiten.
1. Inaktivität (Ursache Nr. 1)
- Muskeln folgen der Regel „Benutze es oder verliere es“
- Bewegungsmangel beschleunigt den Muskelabbau
- Auch aktive Menschen können gefährdet sein, wenn sie kein Krafttraining machen
2. Hormonelle Veränderungen
- Ein Rückgang von Testosteron, Östrogen und Wachstumshormon verringert die Muskelreparatur
- Besonders auffällig während der Menopause und Andropause
3. Schlechte Ernährung
- Zu wenig Protein zu sich nehmen – wichtig für den Muskelerhalt
- Geringe Aufnahme von Vitamin D, Kalzium und Antioxidantien
- „Anorexie des Alterns“ – verminderter Appetit bei älteren Erwachsenen
4. Chronische Entzündung
- Langfristige leichte Entzündungen (durch Fettleibigkeit, Diabetes oder Krankheiten) beschleunigen den Muskelabbau
5. Neuromuskulärer Abbau
- Nerven, die Muskeln signalisieren, werden mit zunehmendem Alter schwächer
- Weniger motorische Einheiten = weniger Muskelaktivierung
🚩 Frühe Anzeichen von Sarkopenie
Vielleicht bemerken Sie es zunächst nicht, aber Ihr Körper sendet Signale.
✅ Je früher Sie handeln, desto mehr können Sie bewahren.
✅ So verhindern und heilen Sie Sarkopenie
Die gute Nachricht: Muskeln sind anpassungsfähig – in jedem Alter.
Sie brauchen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio und kein extremes Training.
Nur konsequente, kluge Gewohnheiten .
1. Krafttraining (das stärkste Werkzeug)
- Baut Muskeln auf, verbessert das Gleichgewicht und kurbelt den Stoffwechsel an
- Streben Sie 2–3 Sitzungen pro Woche an
- Konzentrieren Sie sich auf die wichtigsten Muskelgruppen: Beine, Rücken, Brust, Arme
✅ Einfache Übungen, die funktionieren:
- Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
- Liegestütze an der Wand
- Widerstandsbandreihen
- Step-ups
- Stuhlständer (Sitz-Steh-Funktion)
🏋️♀️ Selbst leichte Gewichte (2–5 Pfund) machen mit der Zeit einen Unterschied.
2. Essen Sie ausreichend Protein
- Erwachsene über 50 benötigen 1,0–1,2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag
- Einige Experten empfehlen bis zu 1,5 g/kg zur Bekämpfung von Muskelschwund
✅ Tolle Quellen:
- Eier, griechischer Joghurt, Hüttenkäse
- Huhn, Pute, Fisch
- Bohnen, Linsen, Tofu
- Proteinshakes (falls erforderlich)
🍽️ Verteilen Sie das Protein auf die Mahlzeiten – 25–30 g pro Mahlzeit sind ideal.
3. Nehmen Sie ausreichend Vitamin D zu sich
- Mangel führt zu Muskelschwäche und Stürzen
- Sonnenlicht, fetter Fisch, angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel (1.000–2.000 IE/Tag)
✅ Bitten Sie Ihren Arzt, Ihre Werte zu überprüfen.
4. Bleiben Sie aktiv – bewegen Sie sich täglich
- Spazierengehen, Gartenarbeit, Tanzen – all das trägt zur Erhaltung der Muskelfunktion bei
- Kombinieren Sie es mit Krafttraining für beste Ergebnisse
🚶♂️ Streben Sie 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche an .
5. Schlaf priorisieren und Stress bewältigen
- Schlechter Schlaf stört die Muskelregeneration
- Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel – ein Muskelabbauhormon
✅ 7–8 Stunden erholsamer Schlaf unterstützen die Regeneration und Stärkung.
🍽️ Beispiel eines Tagesplans zur Bekämpfung von Sarkopenie
🩺 Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Folgendes bemerken:
- Schnelle Schwäche oder Müdigkeit
- Unbeabsichtigter Gewichtsverlust
- Schwierigkeiten bei alltäglichen Aufgaben (wie dem Aufstehen von einem Stuhl)
- Häufige Stürze oder Gleichgewichtsprobleme
🩺 Ein einfacher Test zur Messung der Griffstärke oder der Gehgeschwindigkeit kann dabei helfen, Sarkopenie frühzeitig zu diagnostizieren.
Abschließende Gedanken
Sarkopenie ist nicht „nur Altern“.
Es handelt sich um einen stillen Prozess , den Sie jedoch erkennen, stoppen und sogar umkehren können .
Sie müssen Schwäche nicht als eine Tatsache des Lebens akzeptieren.
Mit ein wenig Protein, etwas Widerstand und täglicher Bewegung können Sie:
- Treppensteigen mit Zuversicht
- Tragen Sie Ihre Einkäufe mit Leichtigkeit
- Gärtnern, spielen und leben – ganz und gar frei
Denn beim wahren Altern geht es nicht um Verfall.
Es geht um Stärke, Widerstandsfähigkeit und darum, so lange wie möglich im eigenen Körper zu bleiben.
Und das?
Dafür lohnt es sich zu kämpfen.
