Die Plank ist eine der umfassendsten Übungen überhaupt. Mit dieser Übung trainieren wir gleichzeitig die Bauch-, Rücken-, Bein- und Armmuskulatur. Es ist eine ganzheitliche Übung, die, wenn sie gut ausgeführt wird, von jedem durchgeführt werden kann.
Die Vorteile des Planks hängen nicht nur mit unserem ästhetischen Erscheinungsbild zusammen, sondern es handelt sich auch um eine für Menschen mit Rückenproblemen geeignete Übung, die mit dem einfachen Plank (mit den Knien auf dem Boden) beginnen und dann zu den fortgeschritteneren Übungen übergehen können.
Um die Plank richtig auszuführen und uns nicht zu verletzen, ist es wichtig, einige einfache Vorsichtsmaßnahmen zu beachten, die wir im Folgenden vorschlagen.
- Armposition . Unabhängig davon, ob wir unsere Arme gebeugt oder gestreckt halten, ist es notwendig, dass die Ellbogen mit den Schultern ausgerichtet sind, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.
- Körperhaltung . Kopf, Rumpf und Beine sollten eine gerade Linie bilden.
- Atmung . Viele Menschen halten bei dieser Übung den Atem an und hören auf zu atmen: Nichts könnte schlimmer sein. Versuchen Sie, einen rhythmischen Atem beizubehalten, ohne die Bauchmuskeln zu entspannen.
- Bauchmuskeln . Es ist wichtig, dass sie während der gesamten Übung angespannt bleiben. Wenn Sie sie entspannen, besteht die Gefahr von Rückenschmerzen und Verletzungen.
Seitliche Planke mit Beinheben
Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie Ihren Körper auf Ihren Ellenbogen und die Seite Ihres Fußes. Heben Sie Ihre Hüfte in einer geraden Linie von den Knöcheln bis zu den Schultern. Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an.
Heben Sie Ihr oberes Bein an, ohne das Knie zu beugen, und halten Sie die Position 5 Sekunden lang. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie 10 Wiederholungen pro Seite durch und halten Sie die Position 5 Sekunden lang.
Plank Crunch
siehe Fortsetzung auf der nächsten Seite
