Zubereitung der Spinatmischung:
- Heizen Sie Ihren Backofen auf 190 °C (375 °F) vor und fetten Sie eine mittelgroße Auflaufform ein.
- Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen . Die gehackte Zwiebel hinzufügen und 3–4 Minuten anbraten, bis sie weich ist.
- Den gehackten Knoblauch hinzufügen und eine weitere Minute kochen, bis er duftet.
- Den gehackten Spinat unterrühren und ca. 2–3 Minuten köcheln lassen, bis er zusammenfällt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen. Vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen.
Zubereitung der Eiermischung:
- In einer großen Rührschüssel Eier und Milch verquirlen.
- Feta, Parmesan , Mozzarella, Oregano, Salz und Pfeffer unterrühren.
Den Auflauf zusammenstellen:
- Die Spinatmischung zur Eiermischung geben und gut verrühren.
- Gießen Sie die Mischung in die vorbereitete Auflaufform.
- Wenn Sie Semmelbrösel verwenden, streuen Sie diese für eine knusprige Konsistenz gleichmäßig darüber.
Backen:
- Im vorgeheizten Ofen 25–30 Minuten backen oder bis der Auflauf fest ist und die Oberseite goldbraun ist.
- Aus dem Ofen nehmen und vor dem Servieren 5 Minuten abkühlen lassen.
5 Serviervorschläge:
- Als Hauptgericht mit knusprigem Brot oder Knoblauchtoast servieren.
- Kombinieren Sie es mit einem frischen grünen Salat für eine leichte und ausgewogene Mahlzeit.
- Genießen Sie es als komplettes Abendessen zusammen mit gegrilltem Hähnchen oder Fisch.
- Verwenden Sie es als Füllung für Wraps oder Pitabrot für ein schnelles Mittagessen.
- Servieren Sie es als herzhafte Beilage für Feiertagstreffen oder Potlucks.
Kochtipps:
- Für eine cremigere Konsistenz ersetzen Sie die Milch durch Halbfett- oder Schlagsahne.
- Für einen besonders mediterranen Geschmack fügen Sie sonnengetrocknete Tomaten oder geröstete rote Paprika hinzu.
- Wenn kein frischer Spinat verfügbar ist, verwenden Sie gefrorenen Spinat. Tauen Sie ihn einfach auf und drücken Sie das überschüssige Wasser aus, bevor Sie ihn verwenden.
- Für zusätzliches Protein mischen Sie vor dem Backen gekochten Quinoa oder Reis unter.
- Passen Sie die Würze nach Geschmack an, da Feta-Käse ziemlich salzig sein kann.
Ernährungsvorteile:
- Spinat ist reich an Vitamin A, C und K sowie Eisen und Ballaststoffen.
- Feta-Käse liefert Eiweiß und Kalzium und verleiht ihm einen würzigen Geschmack.
- Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Eiweiß und wichtige Nährstoffe.
Ernährungsinformationen:
- Glutenfrei (wenn auf Semmelbrösel verzichtet oder diese durch glutenfreie Alternativen ersetzt werden).
- Für Vegetarier geeignet.
- Nicht für eine milchfreie Ernährung geeignet, es sei denn, der Käse wird durch pflanzliche Alternativen ersetzt.
Nährwertangaben (pro Portion, ungefähr):
- Kalorien: 220
- Eiweiß: 12 g
- Kohlenhydrate: 6 g
- Fett: 17 g
- Ballaststoffe: 1 g
- Natrium: 450 mg
Lagerung:
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