Anleitung
1. Veganen Speck zubereiten:
In einer großen Pfanne etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Smart Life Speck hinzufügen und knusprig braten. Den Speck herausnehmen und beiseitestellen. Das ausgelassene Fett in der Pfanne lassen.
2. Zwiebel und Knoblauch anbraten:
In derselben Pfanne die gehackte Zwiebel und den gehackten Knoblauch anbraten, bis die Zwiebel glasig und der Knoblauch duftend ist. Die Knoblauchmenge kann nach Belieben angepasst werden.
3. Die Mehlschwitze zubereiten:
Die gedünsteten Zwiebeln an den Rand der Pfanne schieben, sodass in der Mitte eine Mulde entsteht. Das Mehl unter ständigem Rühren in die Mitte geben, bis es gar ist. Leicht bräunen lassen, das gibt dem Gericht seinen Geschmack.
4. Butter und Brühe hinzufügen:
Die Earth Balance Butter unter Rühren in die gebräunte Mehlmischung einarbeiten, bis sie geschmolzen und gut vermischt ist. Nach und nach die Gemüsebrühe unter ständigem Rühren hinzufügen, um Klumpenbildung zu vermeiden. So lange Brühe hinzufügen, bis eine dicke Paste entsteht.
5. Grüne Bohnen kochen:
Die grünen Bohnen in die angedickte Soße geben und darauf achten, dass sie gut bedeckt sind. Die restliche Gemüsebrühe angießen und die grünen Bohnen bedecken. Die Mischung etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis die grünen Bohnen zu garen beginnen.
6. Kartoffeln und Gewürze hinzufügen:
Die gewürfelten Kartoffeln und Ihre bevorzugte Cajun-Gewürzmischung unterrühren. Sie können die Gewürzmenge nach Geschmack anpassen und mehr Gewürze hinzufügen, wenn Sie ein schärferes Gericht bevorzugen.
7. Köcheln lassen, bis es fertig ist:
. Die Mischung weiterkochen, bis die Kartoffeln weich sind und die Soße eindickt. Die Aromen verschmelzen in dieser Zeit miteinander und ergeben eine reichhaltige und herzhafte Soße.
8. Mit Reis servieren:
Sobald die Kartoffeln weich sind und die Soße die gewünschte Konsistenz erreicht hat, ist das Gericht fertig. Servieren Sie die würzigen grünen Bohnen und Kartoffeln auf gekochtem Reis.
Zusätzliche Tipps
1/ Speckalternativen: Falls Sie keinen Smart Life-Speck haben, können Sie auch anderen veganen Speck oder geräucherten Tempeh verwenden.
2/ Soße andicken: Sollte die Soße nicht dick genug sein, lassen Sie sie offen köcheln, um sie weiter einzukochen. Ist sie zu dick, geben Sie etwas mehr Gemüsebrühe oder Wasser hinzu.
3/ Serviervorschlag: Zu diesem Gericht passt gut Maisbrot oder ein einfacher grüner Salat.
Dieses aromatische und herzhafte vegane Gericht ist perfekt für eine gemütliche Mahlzeit und vereint eine Mischung aus Gewürzen und Texturen. Genießen Sie es als Hauptgericht oder als Beilage bei Ihrer nächsten Zusammenkunft!
Nährwertangaben (pro Portion)
. Kalorien: 350–400 kcal
. Gesamtfett: 15–18 g
. Gesättigte Fettsäuren: 2–3 g
. Cholesterin: 0 mg (veganes Rezept)
. Natrium: 600–800 mg (je nach Gewürzen und Brühe)
. Gesamtkohlenhydrate: 50–55 g
. Ballaststoffe: 7–9 g
. Zucker: 4–6 g
. Eiweiß: 8–10 g
Wichtige Nährstoffe
. Vitamin A: Aus grünen Bohnen und Kartoffeln.
. Vitamin C: Aus den Kartoffeln und grünen Bohnen.
. Kalzium: Aus der Gemüsebrühe und den grünen Bohnen.
. Eisen: Aus den grünen Bohnen, Kartoffeln und Nährhefe (falls hinzugefügt).
Diese Werte sind Schätzungen und können variieren. Das Gericht ist relativ kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen und wichtigen Vitaminen und somit eine nahrhafte Wahl für eine pflanzliche Mahlzeit. Anpassungen der Portionsgröße, der Gewürze und zusätzlicher Zutaten beeinflussen den Nährstoffgehalt.
