Das Hauptziel derjenigen, die mit einem Trainingsprogramm beginnen, besteht darin, den gesamten Körper zu straffen und zu formen, um eine schlanke Figur und gleichzeitig starke und gut trainierte Muskeln zu haben.
Wenn Sie keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, müssen Sie nicht auf das Training verzichten. Es gibt Übungen, die Sie zu Hause ohne spezielle Geräte durchführen können und mit denen Sie außergewöhnliche Ergebnisse erzielen.
Nachfolgend schlagen wir ein Trainingsprogramm vor, das Ihren Körper in 4 Wochen transformieren kann. Investieren Sie täglich ein paar Minuten, um in kürzester Zeit die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
1. Planke
Eine statische Übung, d. h., du bewegst dich nicht, während du sie ausführst. Dabei hältst du den Körper für eine bestimmte Zeit in der richtigen Position. Wichtig ist, dass der Rücken gerade bleibt und der ganze Körper eine gerade Linie bildet.
2. Liegestütze
Um einen Liegestütz richtig auszuführen, musst du aus der Plank-Position starten und deinen Körper dann mit den Armen nach oben drücken. Achte darauf, dass Rücken, Unterkörper und Beine eine gerade Linie bilden.
3. Übung für Po und Oberschenkel
Stützen Sie Ihr Körpergewicht auf Hände und Knie. Strecken Sie ein Bein aus und versuchen Sie, es gerade zu halten, ohne es zu beugen, während Sie den anderen Arm anheben und strecken. Wiederholen Sie die Übung abwechselnd mit Armen und Beinen.
4. Kniebeugen
Stelle deine Füße schulterbreit auseinander. Gehe in die Hocke, als würdest du dich langsam auf einen imaginären Stuhl setzen. Deine Knie und Füße bilden eine gerade Linie. Versuche, deinen unteren Rücken so weit wie möglich zu strecken. Du kannst das Gleichgewicht auch halten, indem du die Arme vor dir ausstreckst.
5. Bauchmuskeln
Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme aus. Heben Sie dann langsam ein Bein an, indem Sie das Knie beugen und es mit der Hand berühren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit abwechselnden Beinen und Armen.
6. Sit-ups mit Beinstrecker
Positioniere zunächst deine Hände und Füße so, dass dein Körper ein Dreieck auf dem Boden bildet. Hebe ein Bein so hoch wie möglich an, senke es dann langsam ab und versuche, mit dem Knie deine Nasenspitze zu berühren.
7. Das Leben hat Wendungen
Beginnen Sie mit gespreizten Beinen, leicht gebeugten Knien und dem Rücken an der Wand. Nehmen Sie dann einen Ball und bewegen Sie Ihre Hände langsam hin und her, um die Wand zu berühren, während Sie stehen bleiben.
4-Wochen-Routine
Woche 1
- 2 Minuten Plank
- 1 Minute Liegestütze
- 1 Minute Bauch und Oberschenkel
- 1 Minute Bauchmuskeltraining
- 1 Minute Bauch- und Gesäßmuskeltraining
- 1 Minute Taillendrehungen
- 2 Minuten Plank
- Machen Sie zwischen den Übungen eine 10-sekündige Pause.
Woche 2
siehe Fortsetzung auf der nächsten Seite
