Mit zunehmendem Alter wird die Versorgung mit essentiellen Nährstoffen nicht mehr nur eine gute Idee, sondern zur täglichen Priorität. Ein Mineral, das oft zu wenig Beachtung findet – aber eine entscheidende Rolle für die Gesundheit älterer Menschen spielt – ist Magnesium. Es unterstützt alles von starken Knochen und erholsamem Schlaf bis hin zu einem gesunden Herzen. Wie können Senioren Magnesium also effektiv nutzen? Lassen Sie uns dies untersuchen.
Warum Magnesium für Senioren wichtig ist
Magnesium ist an mehr als 300 wichtigen Prozessen im Körper beteiligt. Älteren Menschen hilft es bei:
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Aufbau und Erhalt starker Knochen (neben Kalzium und Vitamin D)
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Regulierung von Blutdruck und Herzrhythmus
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Entspannung der Muskeln und Beruhigung des Nervensystems
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Verbesserung der Schlafqualität und des emotionalen Wohlbefindens
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Kontrolle des Blutzuckerspiegels
Leider nehmen viele Menschen über 60 nicht genügend Magnesium zu sich. Alter, bestimmte Medikamente (wie Diuretika oder PPIs) und Ernährungsumstellungen können die Aufnahme dieses lebenswichtigen Minerals erschweren.
Wie viel Magnesium brauchen Senioren?
Laut den National Institutes of Health (NIH):
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Männer ab 51 Jahren: 420 mg pro Tag
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Frauen ab 51 Jahren: 320 mg pro Tag
Ihre individuellen Bedürfnisse können unterschiedlich sein, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben. Sprechen Sie daher immer am besten mit Ihrem Arzt.
Beste magnesiumreiche Lebensmittel für Senioren
Die beste Möglichkeit, den Magnesiumspiegel zu erhöhen, sind nährstoffreiche Lebensmittel, wie zum Beispiel:
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Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Mangold
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Nüsse und Samen: Mandeln, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
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Vollkorn: brauner Reis, Quinoa, Haferflocken
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Hülsenfrüchte: schwarze Bohnen, Linsen, Kichererbsen
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Früchte: Bananen, Avocados
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Dunkle Schokolade (in Maßen!)
Versuchen Sie, diese zu Smoothies, Suppen oder Getreideschalen hinzuzufügen, damit Ihr Körper sie besser aufnehmen kann.
Sollten Senioren Magnesiumpräparate einnehmen?
Wenn Ihre Ernährung nicht genügend Magnesium enthält oder ein Bluttest einen Mangel anzeigt, können Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein. Zu den häufigsten Arten gehören:
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Magnesiumcitrat: wird gut aufgenommen, kann leichte Verstopfung lindern
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Magnesiumglycinat: magenschonend und beruhigend
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Magnesiumoxid: höherer Magnesiumgehalt pro Tablette, aber weniger gut absorbierbar
Ergänzungstipps:
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Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis (100–200 mg täglich)
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Zur Vorbeugung von Magenverstimmungen zusammen mit einer Mahlzeit einnehmen
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Nehmen Sie Magnesium- und Kalziumpräparate nicht gleichzeitig ein – sie konkurrieren um die Aufnahme
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Vermeiden Sie es, mehr als 350 mg täglich aus Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen, es sei denn, Ihr Arzt hat es Ihnen verschrieben.
Anzeichen, auf die Sie achten sollten
Magnesiummangel kann Folgendes verursachen:
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Muskelkrämpfe
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Ermüdung
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Stimmungsschwankungen oder Reizbarkeit
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Herzrhythmusstörung
Zu viel Magnesium (normalerweise aus Nahrungsergänzungsmitteln) kann zu Folgendem führen:
