Der Plank ist eine der umfassendsten Übungen überhaupt. Mit dieser Übung trainieren wir gleichzeitig unsere Bauch-, Rücken-, Bein- und Armmuskulatur. Es ist ein Ganzkörpertraining, das bei richtiger Ausführung für jeden geeignet ist.
Die Vorteile der Plank-Position liegen nicht nur in unserer Ästhetik; sie ist auch eine geeignete Übung für Menschen mit Rückenproblemen, die mit der einfachen Plank-Position (mit den Knien auf dem Boden) beginnen und dann zu fortgeschritteneren Übungen übergehen können.
Um die Plank richtig auszuführen und Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, einige einfache Tipps zu befolgen, die wir im Folgenden vorschlagen.
- Armposition . Unabhängig davon, ob wir unsere Arme gebeugt oder gestreckt halten, ist es notwendig, die Ellbogen auf einer Linie mit den Schultern zu halten, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.
- Körperhaltung . Kopf, Rumpf und Beine sollten eine gerade Linie bilden.
- Atmung . Viele Menschen halten bei dieser Übung den Atem an und hören auf zu atmen: Nichts könnte falscher sein. Versuchen Sie, eine rhythmische Atmung beizubehalten, ohne Ihre Bauchmuskeln zu entspannen.
- Bauchmuskeln . Es ist wichtig, dass sie während der gesamten Übung angespannt bleiben. Wenn Sie sie entspannen, besteht die Gefahr von Rückenschmerzen und Verletzungen.
Seitliche Planke mit Beinheben
Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie Ihren Körper auf Ihren Ellenbogen und die Seite Ihres Fußes. Heben Sie Ihre Hüften an, sodass eine gerade Linie von Ihren Knöcheln bis zu Ihren Schultern entsteht. Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an.
Heben Sie Ihr oberes Bein an, ohne das Knie zu beugen, und halten Sie die Position 5 Sekunden lang. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
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